La corsa è uno sport al femminile perché le donne sono in grado di consumare meglio degli uomini i grassi“. Esordisce così la mia chiacchierata con Elena Casiraghi, eat coach e responsabile dell’Enervit nutrition center for sport & wellness di Milano, struttura che offre un servizio di consulenza nutrizionale gratuita su appuntamento. Ammetto che mai mi sarei aspettata parole del genere. Così come nemmeno mi sarei aspettata di sfatare un falso mito: la regola del fare il pieno di carboidrati la sera prima di una gara. Queste sono solo due delle chicche regalatemi da una conversazione a tu per tu con la preparatissima eat coach, che ai suoi studi ha potuto coniugare un’esperienza sul campo, praticando la disciplina del triathlon.
“Il fatto di saper consumare meglio i grassi è scritto nel nostro dna“, racconta Casiraghi, “questo permette di attingere a una fonte di energia più ampia rispetto a un uomo, che fa ricorso principalmente agli zuccheri a parità di sforzo. Certamente però è necessario valorizzare questa dote attraverso un buon allenamento e una buona alimentazione. Negli anni, infatti, abbiamo aumentato il consumo di carboidrati, specialmente di quelli raffinati (come pane/pasta/riso/mais…), nella nostra dieta e questo ha portato l’organismo a vivere in uno stato di confusione, offuscando il corretto meccanismo del consumo di lipidi“.
Per tornare a bilanciare la situazione del corpo, parlando in questo caso di una donna che corre, la prima cosa da fare è allenarsi in maniera intelligente con sessioni adeguate alle proprie capacità e a propri obiettivi, ma questo non basta. Serve, infatti, seguire alcune semplici regole a tavola. “Ogni pasto deve essere perfettamente bilanciato“, prosegue Casiraghi, “inserendo dei carboidrati ma privilegiando quelli a minore impatto glicemico, come i cereali integrali e le verdure, aggiungendo sempre proteine magre, come pesce, petto di pollo o tacchino, e grassi buoni, ovvero i famosi omega 3, contenuti ad esempio nell’olio extravergine di oliva o in alcuni pesci. Eliminare del tutto i grassi sarebbe un errore, perché si rischierebbe di perdere energia e di aumentare la possibilità di infiammazione del corpo con conseguente incremento del rischio di infortuni“. Altro piccolo ma importante segreto per la tavola è arricchire la propria dieta con degli antiossidanti, privilegiando: “verdure e frutta di stagione colorate da inserire ad ogni pasto, senza superare per quest’ultima le cinque porzioni giornaliere. In questo caso, vale una regola: più piccoli e colorati sono i frutti meglio è“.
Ma anche queste accortezze non sono sufficienti per una donna che pratica costantemente sport. “L’integrazione quotidiana in questo caso è fondamentale“, prosegue Casiraghi, “non sempre infatti siamo in grado di garantire la dose adeguata di omega 3 e di antiossidanti“. Nel caso degli antiossidanti, la scoperta più affascinante riguarda il Maqui, una piccolissima bacca proveniente dall’Isola di Robinson Crusoe, ovvero da un arcipelago al largo delle coste del Cile. Le sue virtù sono superiori a quelle di mirtilli, more, ribes e di tutti i frutti contente le maggiori quantità di polifenoli e persino delle chiacchieratissime bacche di Goji. “L’integrazione con capsule di Maqui è consigliata soprattutto quattro settimane prima di una gara o di un momento in cui si vuole dare il massimo, sia fisicamente che mentalmente“. Una regola quotidiana, invece, è quella legata all’assunzione di integratori di omega 3 di origine animale, provenienti dal pesce, o vegetale, ottenuti dalla lavorazione di una microalga originaria delle foreste di mangrovie indonesiane, detta Schizochytrium. “Ormai sono risaputi i benefici di questi grassi sulla funzionalità cardiaca, sul potere anti infiammatorio e sui benefici a livello cerebrale, oltre che sul controllo dell’ansia e della depressione“, spiega Casiraghi.
Fondamentale, infine, l’integrazione di proteine per ricostruire i mattoni del nostro corpo, ovvero i muscoli. Falso mito, invece, quello del toccasana di piatto di pasta la sera prima di una gara. “Rischieremmo di creare un picco glicemico inutile un’ora dopo averla mangiata e svegliarci al mattino con l’effetto opposto di avere meno energie per il brusco calo degli zuccheri“, conclude, “meglio piuttosto concedersi un pezzo di cioccolato, purché sia fondente almeno al 75%, utile per il potere antiossidante del flavinoidi del cacao sul flusso sanguigno ai muscoli e al cervello“. Saranno contenti le runner golose.
(nella foto Sara Galimberti, atleta Enervit)
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