Parlare di riscaldamento in queste giornate bollenti fa quasi impressione ma, prima di iniziare un allenamento o una gara, è sempre indispensabile dedicare qualche minuto a esercizi specifici per evitare gli infortuni. Se questo è utile quando fa caldo, diventa ancora più imprescindibile quando le temperature si irrigidiscono e, la mattina, ci troviamo catapultati dal tepore delle nostre lenzuola agli zero gradi dell’ambiente esterno.
Quando ero una neofita del running, non prestavo grande attenzione a questo aspetto della corsa. Mi infilavo la divisa d’ordinanza, stringevo i lacci delle scarpette e iniziavo a correre come mi veniva spontaneo. Con il senno di poi, posso dire che anche allora, incosciamente, svolgevo una sorta di riscaldamento. A qualche anno di distanza, infatti, mi sono resa conto che, nei primi minuti circa di ciascuna uscita, iniziavo piano piano ad aumentare il passo, a dimostrazione del fatto che il corpo ha naturalmente bisogno di una fase di adattamento allo sforzo fisico intenso.
E’ quando ho iniziato ad allenarmi seriamente in una squadra e ad affidarmi alle tabelle di un coach, però, che ho capito quando il riscaldamento sia uno step cruciale di ogni uscita. Uscita che, d’abitudine, suddivido in tre parti: warm-up, allenamento vero e proprio con ripetute o allunghi e defaticamento.
Il mio riscaldamento consiste normalmente in una corsa lenta di 2km, dopo la quale mi fermo a tirare il fiato per qualche secondo se mi aspettano delle ripetute. In caso di lunghi, invece, proseguo in maniera progressiva fino a stabilizzarmi a una certa andatura di crociera.
Terminata questa fase, è possibile svolgere anche alcuni esercizi specifici allo scopo di preparare allo sforzo i muscoli che maggiormente risultano coinvolti nella corsa. Per illustrare al meglio come impostare il riscaldamento, ho deciso di affidarmi agli insegnamenti del grande ultrarunner Giorgio Calcaterra, che ha illustrato in un video tutorial, pubblicato sul nuovo magazine Sempreattivi.it alcuni suggerimenti per allungare i muscoli delle gambe e delle braccia. Lo potete vedere qui. Come spiegato dal campione, potete scegliere tra una corsa blanda o una camminata veloce per aprire il vostro riscaldamento, per poi eseguire esercizi di squat, affondi, step e stretching dinamico.
Un ultimo curioso suggerimento da parte mia: d’inverno fate una doccia caldissima prima di uscire. I vostri muscoli ne trarranno grande beneficio.
No Comments